きゃらめるカンパニー

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ダイエットを成功させよう♯002「食物繊維編」

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前回のダイエットブログでは、「やめない事」が大切だと書きました。
逆に言えば辞めてしまうのには理由があります。
辞める理由の定番は「トレーニングがきつい」か「食事制限がきつい」のどちらかです。

 

レーニングにしても、食事制限にしても、初めから厳しいノルマを課すと、出来ない自分を恨んだり、挫折してしまいます。
そうではなく、階段を登るように少しづつ出来ることを増やしましょう。
それは決してノルマではありません。
出来ない日、やらない日があっても全然構わないのです。


今回から数回は、私が実際に経験して実際に効果があった『食生活方法』について
書いていきたいと思います。

 

『制限』という言葉が重くのしかかる

『制限』と聞くと、

『我慢の連続だ』
『もう2度と美味しいものは食べてはいけない』
『これからは制限の中で生きなければ』
などと考えがちです。

 

ダイエットとは、そういう事ではありません。
いわゆる贅肉、体脂肪が付き過ぎているのは、自分の身体が本当に必要としている量以上に食べるから付くものです。
接種カロリーと消費カロリーがイコールであれば、基本的には贅肉が増えることは無いのです。

腸内環境から整える

最初に述べた通り、いきなり糖質制限や食事制限など、厳しいノルマを自分に課しても、ほとんどの方は1ヶ月くらいしか続かないと思います。
長く続けれる様にするためには、準備期間が必要です。
準備期間の段階で食事制限を設ける必要は全くありません。


準備期間の第一歩として、まずは腸内環境を整えることから始めましょう。
腸内環境を整えるために食物繊維のチカラを借ります。

 

食物繊維を摂るタイミングとして、お菓子やジュースなど糖分が多く含まれる食事をする前に摂ってもらいたいです。

なぜ?は次に書きます。

食物繊維の話

食物繊維という言葉自体は有名ですが、実は2種類あります。
①水溶性食物繊維
②不溶性食物繊維

2つの違いを簡単に言いますと
①水溶性食物繊維は、コレステロールに吸着し、血糖値上昇を防ぎます。


急激な血糖値上昇は直接的に体脂肪の上昇に繋がります。
これをゆるやかな上昇に変えるだけで、随分と体内の脂肪生成を抑えることができます。

 

難しい話になると、インスリンとかブドウ糖とかが出てきますが、
今の段階で必要な情報は脂肪になりやすいかどうかです。
血糖値の急激な上昇を抑えるために水溶性食物繊維に頼りましょう。

 

もちろん糖質を抑えるためにお菓子などを控えるのが1番良いのですが
このブログとしては無理なく進めることを目的としていますので
まずは食事制限の前に、毎日食物繊維を摂ることを日課にしていただきたいです。

 

②不溶性食物繊維は、腸内の善玉菌(ビフィズス菌など)の餌になり、腸内の善玉菌を増やします。
また、水分で膨らむので、食べ過ぎ防止と便のカサ増しにもなります。

 

ビフィズス菌といえばヨーグルトですが、不溶性食物繊維はビフィズス菌の餌であり
ヨーグルトのようにビフィズス菌そのものではありません。

 

ヨーグルトからビフィズス菌を摂るにしても、環境の悪い腸内で新しくビフィズス菌を摂取したところで、果たして摂取したビフィズス菌は生きていけるのでしょうか?
その辺が疑問ですし、腸内に生きている善玉菌はビフィズス菌だけでは無いのです。
それなのにビフィズス菌だけ増やすのも疑問です。
やはり善玉菌を元気にする不溶性食物繊維を摂る方が確実といえます。

 

1日に必要な食物繊維の量

食物繊維は食品から摂れると言っても、お菓子を食べる前にレタスやゴボウをカジるのは
ちょっと現実的では無いですし、外食の時はどうするんだという問題が出ます。

 

成人が1日に必要とする食物繊維の量は24グラム。
レタス1玉は大体300グラム。
その1玉から摂れる食物繊維の量ってどれくらいだと思いますか?
わずか3グラムです。
1日8玉を毎日カジるのは、まず無理でしょう。
それにレタスには糖質も含まれています。
レタスに限らず野菜には糖質が意外と多いので、野菜だけで補うのは現実的ではありません。

食物繊維を単体で摂る方法

食物繊維だけをうまく取り入れるのは、実は簡単です。
水溶性食物繊維ならイヌリン
不溶性食物繊維ならデキストリン
というものが売られています。
しかも500グラムで1000円ほどと安価です。
私は1日に小さじ3杯分(15グラム)摂りますが、それでも1ヶ月以上持ちます。


粉なので出かける時にもケースに入れて持ち運びやすいのも助かりますね。
カバンの中にスマホと財布の他に、レタスが入ってたら笑われます。

 

 食物繊維を全てこれで補っても良いですが、体質改善には野菜の力はやはり必要です。
今後は野菜も摂ることになるので、まずは1日に必要な食物繊維の量の半分(12グラム)を
イヌリンとデキストリンに頼りましょう。

 

こちらがイヌリン。
イヌリンは菊芋やチコリーという食物から採れます。
塩のようにサラサラしていますが手で触るとネバつきますので保管時は
湿気に注意しましょう。

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こちらがデキストリン

イヌリンより多少ザラザラ感はありますが、水でもしっかり溶けます。
デキストリンはイモ類やトウモロコシのデンプンを分解した物です。

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イヌリンもデキストリンも水に溶けやすく、ほぼ無味なので、普段の料理や飲み物に小さじ1杯入れると簡単に摂取できますし、アマゾンやドラッグストアでも簡単に手に入りますので
探してみてください。
下記にもリンクを貼っておきます。

amzn.to

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ダイエット目的ではなくても、体調管理のために色んなサプリメントを買う方も居るでしょうが、腸は第二の脳と言われるほど大切な場所です。
ダイエット成功への第一歩は腸内環境の改善から始めるのが良いと言えます。

 

ただ、どんなに身体に良い物でも摂りすぎは身体を壊します。
購入した食物繊維の粉やサプリメントの使用容量は守りましょう。

 

一気にいろんな事をやらない

何度も言いますが、まずは腸内環境です。
いきなり厳しいトレーニングや食事制限をしても続く人は少ないですし、
ダイエットと聞いて思いつくことを一気に始めても、何が効果的だったのかも分かりません。
結果として効果的で無いことも続けざる得なくなります。

 

そうではなく、1つづつ効果を確かめながら進め、日常に取り込みやすいことから始めるのが
無難だと思います。
体調に変化が現れると楽しいですし、それを楽しめるとダイエットも楽しくなりますね。

 

まずは1ヶ月。
食物繊維を意識的に摂取しましょう。

amzn.to

 

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